Сразу же после университета мне довелось работать психологом в школе. Инновационный директор дал молодому психологу полный карт-бланш для самореализации. Энтузиазм, драйв и вдохновение мои спутники аж до первого педсовета имени « Анны Аркадьевны». Синоним строгости и надменности, завуч по воспитательной работе и мой куратор. Доклад на педсовет я готовила 2 недели. Впервые в жизни предстояло учить тех, перед кем сердце привычно билось трепетом оценки. На кону репутация и авторитет «новенькой».

«Татьяна Викторовна, вы совсем не то говорите. Садитесь, я сама все расскажу».

Шум в ушах, и я почувствовала как иду ко дну океана. Зубы ритмично начали отбивать чечетку, а домой вернулась с температурой 40.

Чудесным образом мне удалось тогда справиться с ситуацией. Не замкнуться, не впадать в ужас перед перспективами публичных выступлений. Хотя Анну Аркадьевну позже не раз вспоминала в кабинете психотерапевта. И еще чаще помогаю справляться с последствиями стрессовых ситуаций клиентам.

Увы, такие ситуации возможны. Провальное выступление. Предательство близких. Грубость и хамство. Критика и обесценивание. Необходимость находиться в токсичном обществе. Шокирующие новости.

Ситуации сильного стресса выбивают землю из-под ног и могут:

  • Стать причиной необдуманных действий, о которых будем сожалеть в дальнейшем.
  • Навредить здоровью.
  • Травмировать нас.
  • Привести к депрессивным состояниям.
  • Вселить неуверенность и страхи на долгие годы.

Полезно знать базовые принципы самопомощи для возвращения себе устойчивости и целостности.

Как можно помочь себе сохранить устойчивость, здоровье и адекватность действий.

1. Увеличить дистанцию с угрозой. Взять паузу. Уединиться.

Выйти с совещания, положить трубку, выключить телевизор. Такая возможность есть всегда. Например, когда пролили кипяток, отпрыгните от опасности?

Пауза необходима для того, чтобы оказать себе помощь и не усугубить последствия.

  • Важно усвоить: «Вы не обязаны давать ответ и принимать решение немедленно».

Исключение – ситуации жизни и смерти.

2. Сделать телу удобно.

Проверить, не стесняет ли одежда движения, достаточно ли пространства. При необходимости – расстегнуть ворот, выйти из тесного помещения в просторное.

3. Восстановить дыхание.

Во время стресса часто человек задерживает дыхание. Важно восстановить ровное глубокое дыхание. И периодически возвращаться вниманием к дыханию.

4. Увеличить опору.

Если внутренняя опора недостаточна, важно найти внешнюю.

  • Прислониться к стене или спинке кресла и сфокусировать внимание на ощущениях твердой поддержки сзади.
  • Поставить обе стопы на пол, расстояние между ногами до ощущения максимальной устойчивости ног.
  • Обратить внимание на позвоночник. Он должен быть ровным. Глубокий выдох – расслабить тело.
  • Если рядом близкий человек, попросить вас обнять, почувствовать прикосновения и опереться на него.

Побыть в этом положении, почувствовать свое дыхание, внешние опоры – под стопами, спиной, ягодицами. Если тренировать навык ощущения опор, то в ситуациях форс-мажора потом можно быстро возвращать себе устойчивость и самообладание.

5. Вернуть ощущение границ тела помогает простукивание ладонью тела от головы вниз (автор практики – травматерапевт Питер Левин). Внимание – в ощущения тела.

6. Применить кинезиологическую технику «лобно-затылочный захват» – помощник в снятии переживаний после травматических событий для детей и взрослых.

Одна ладонь кладется на лоб, вторая на затылок, ритмичное спокойное дыхание. Представлять, как на выдохе уходит напряжение.

7. «Соединиться» с чем-то бОльшим, во что верите.

Если верите в Бога и высшие силы – помолиться, попросить поддержки. Это дает ощущение поддержки на ментальном и духовном уровнях.

«Мы атеисты до первой тряски в самолете».

8. Соединиться с «якорем ресурса».

Взять в руки образ-маленький предмет, который ассоциируется с ресурсными позитивными воспоминаниями и стабильностью. Например, любимая чашка, морской камешек из отпуска, статуэтка. Такой символ хорошо всегда иметь под рукой.

9. Завернуться в одеяло, плед.

Для сна новорожденных деток рекомендуют использовать «гнездышко», которое повторяет изгибы тела и дает ощущение спокойствия и безопасности. Это связано с воспроизведением ощущений недавнего пребывания малышей в утробе матери. В ситуации сильного стресса и взрослым и детям помогает вернуть спокойствие такое гнездышко – плотно завернуться в одеяло либо плед.

10. Поесть. Попить. Поспать.

Отсутствие голода и жажды важно для ощущения безопасности и комфорта. Сон – отлично перезагружает внутреннюю операционную систему и придает силы.

11. «Я выбираю жизнь» – произнести вслух либо мысленно.

Согласно теории Фрейда, действия каждого человека бессознательно управляются двумя векторами: выбор жизни – «либидо» и выбор смерти – «мортидо» (суицидальные мысли, депрессии, апатии). «Я выбираю жизнь» – фраза-спасатель, которая задает вектор бессознательному.

12. Позволить эмоциям проявиться.

Осознать эмоцию и позволить ей быть.

«Наши эмоции – это заряд статического электричества. Накапливается в нас, пока не разрядится.»

  • Слезам – да!

Если хочется плакать – плакать. Слезы непосредственно связаны с телом. Их появление – это признак снятия стресса. Удерживать слезы – значит, создавать дополнительный стресс. Пусть текут и при этом дышите.

  • Гневу – да!

Если это гнев, агрессия – тоже выражать. При этом, помнить об экологичности. Например, помогает произнести мысленно фразу: « Так злит, что хочется врезать». Когда получится уединиться – выразить гнев телесно. Ударить подушку, выругаться, покричать.

В гневе много энергии и силы. Эти эмоции помогли нашим предкам выжить, когда чужой претендовал на мамонта или место у костра. Гнев — «запретная» эмоция, которая осуждается обществом. Если человек подавляет и отрицает эту эмоцию, она аккумулируется и обращается гневом на себя или проявляется в болезнях.

Тот же принцип и с другими эмоциями.

Важно.

  • Нет плохих или хороших эмоций.
  • Позволить быть любым эмоциям.
  • Но проявлять их экологично.

13. Перейти от эмоций к действиям. Но не сразу, через время, когда будете в ресурсном, устойчивом состоянии.

В состоянии тревоги и стресса, обычно совершаются автоматические действия. Важно замедлиться, вспомнить, что мысли, которые возникают – это следствие ситуации. Что для того, чтобы совершить адекватное действие надо привести себя в ровное состояние.

В этом помогут – техники САМОпомощи, описанные в пп. 1-12.

И мантра Скарлетт О'Хара: «Подумаю об этом завтра» - после того, как улягутся эмоции и почувствую устойчивость.

Если обобщить, в САМОпомощи при сильных стрессах и потери устойчивости:

  • Важно изолировать себя от объекта угрозы. Когда последующие шаги станут привычными, техники самопомощи можно начинать применять в самой ситуации.

  • Вернуть себе контакт с телом.

  • Почувствовать внешние опоры.
  • Позаботиться о себе, дать телу восстановиться, ощущение безопасности и комфорта.
  • «Соединиться» с «ресурсным якорем» и с чем-то большим, во что верите.
  • Признать эмоции.
  • Выразить эмоции.
  • Через время, когда будете готовы, из устойчивого ресурсного состояния перейти к действиям.

 

Желаю вам чувствовать устойчивость на протяжении радостной и счастливой жизни!

shortcut

КОММЕНТАРИИ : 0