О пользе бега не говорит только самый ленивый. И это не зря. Бег приносит пользу не только тем, что помогает убрать лишние килограммы. Положительное влияние бега отмечена почти на все наши органы. Почти все слышали о пользе для сердца, для лёгких, но мы поговорим и о влиянии на другие системы органов.

В чём польза бега для здоровья?

Бег, по своей природе, вообще уникален. Это одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и в частности для каждого человека. Скажите, кто не бегал в детстве во время игр или просто так по пляжу?

Ещё бег удивителен своей биомеханикой. Большое количество мышц, связок и суставов включается в работу. Если верить исследованиям, то лишь плавание и катание на лыжах можно сопоставить по нагрузкам. Но бег всё же доступнее, чем плавание или лыжи.

  • Улучшается работа лёгких. Благодаря бегу повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
  • Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
  • Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию.
  • Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
  • Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму. Если вы хотите доступную косметологическую процедуру, то это бег, который влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица.
  • Уменьшается риск смерти от разных болезней. Согласно исследованиям, у бегунов риск меньше на 25-40%, а живут они на 2-3 года больше.

Ещё больше пользы

Учёные всех стран любят исследовать тему здоровья и продолжительности жизни, и как добиться не только долгих лет жизни, но и качественных. Потому есть много открытий о позитивном влиянии подобных кардионагрузок.

1. Бег и мозг

Уже давно известно о влиянии физических упражнений на мозг. Улучшается память, повышается внимательность, обучение проходит эффективнее, мыслительные процессы быстрее, когнитивные функции мозга повышаются. Бег помогает с большей вероятностью предотвратить деменцию, а также способствует возникновению нервных клеток, т.е. Возникает нейрогенез. Если верить исследованиям, то в мозге, в гиппокампе, каждый день может образовываться около 700 нейронов.

2. Бег и сердечно-сосудистая система

Всем известно, что кардионагрузки так называются, потому что дают нагрузку на сердце. Бег даёт такую форму нагрузки, что укрепляет миокард, а само сердце становится способным перекачивать больший объём крови за единицу времени. Что это значит? Значит, что кислород скорее попадает по назначению, а всё ненужное из органов и тканей выводится. Таким образом не скапливаются токсины, продукты жизнедеятельности и углекислый газ.

Если у вас повышенное или пониженное давление, т.е. гипертония или гипотония, то и тут бег поможет. Во время бега повышается общий тонус сосудов, что приводит к стабилизации артериального давления. К тому же, из-за того, что кровь циркулирует по организму лучше, активнее, а уровень холестерола нормализуется, то и риск атеросклероза уменьшается. Ну а мы знаем, что сердце и сосуды играют одну из ключевых ролей в работе организма.

И нельзя игнорировать возможность укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Смертность из-за заболеваний сердца или сосудов по-прежнему самая высокая в мире.

3. Бег и дыхательная система

Бег оказывает положительное влияние и на лёгкие. Можно улучшить вентиляцию дыхательной системы, что помогает увеличить жизненную ёмкость лёгких, укрепить диафрагму и увеличить васкуляризацию. Благодаря всему этому, в организм попадает больше кислорода, который в свою очередь направляется к клеткам крови, и они уже разносят его по всему организму.

4. Бег и иммунная система

Во время бега в низком или среднем темпе повышаются защитные свойства организма. Это происходит за счёт того, что увеличивается активность иммунных клеток и защитных белков. Таким образом, организм менее подвержен простудным и другим заболеваниям. Организм успешнее противостоит вирусным инфекциям, что особенно актуально в современном мире.

Однако любому, кто намерен тренироваться, надо учесть, что полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

5. Бег и пищеварительная система

Во время бега происходят ритмичные движения, которые в свою очередь работают по принципу массаж для наших внутренних органов, в частности для кишечника. Это улучшает его перистальтику. Что это значит? Организм избавится от расстройств, запоров и несварения. Помимо кишечника, лучше начинает работать и желчный пузырь, желудок, поджелудочная железа и печень.

6. Бег и эндокринная система

Может вы о таких структурах в своём организме и не слышали, но гипофиз и гипоталамус подвергается комплексному эффекту во время бега. Это улучшает их работу, а они в свою очередь влияют на метаболизм гормонов в теле.

Пример воздействия? У девушек кожа становится лучше, нормализуется менструальный цикл, а у парней лучше вырабатывается тестостерон, от количества которого зависит и потенция.

7. Бег и опорно-двигательный аппарат

Бег обладает биомеханикой, которая включает весь организм. Работают не только ноги, развивается не только их мускулатура. В процесс включаются ягодицы, пресс, спина, руки, плечи, шея. Ещё больший эффект воздействия можно проследить, когда человек бегает не по дорожке, а занимается трейлраннингом, т.е. бегом по пересеченной местности. Во время бега вверх и вниз по склонам, включается куда больше мышц. Поэтому, если гор рядом нет, то можно бегать по лестнице своего дома.

Что для некоторых станет новостью, так это влияние бега на позвоночник. Есть исследования, в которых доказали позитивное влияние на подвижность межпозвоночных дисков. Наряду с позитивным воздействием на суставы и связки, бег можно и нужно рекомендовать людям в возрасте.

Но всегда следует помнить о правильности тренировок и о количестве нагрузок. Колени, связки, мышцы подвержены травмам и растяжениям, если игнорировать разумный подход к бегу.

Бег это лекарство

1. Бег и сон

Если вы хотите нормализовать сон, то и тут бег поможет. Он оказывает благоприятный эффект, что приводит к уравновешиванию симпатической и парасимпатической нервной системы. Но если бегать вечером, то следует учесть, что заниматься следует не позже, чем за два часа до сна.

2. Бег и вес

Многие начинают заниматься бегом, чтобы разобраться с лишним весом. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий. Но бег не панацея в этом вопросе. Куда важнее придерживаться дисциплины в рационе питания и регулярно заниматься. Помимо этого, если у человека избыточный вес, то нельзя сразу переходить к интенсивным тренировкам. Нагрузки следует наращивать постепенно.

Не следует бросаться в бег с головой. Во-первых, так вы только навредите, а, во-вторых, бег не поможет сразу от всего. К тому же, вы ещё и хуже можете сделать. Потому как и для борьбы с лишним весом, так и в улучшении работы своего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил в тренировках и беге.

Правильные тренировки

1. Медицинское обследование

Если вы хотите, чтобы всё было наверняка — обратитесь для начала к врачу. Он вам даст надлежащую консультацию, а можете записаться и на полное обследование. Это поможет избежать неприятных случаев, если у вас есть хронические заболевания. Также это необходимо, если есть травмы, потому что их надо учитывать и корректировать беговые нагрузки. Но противопоказаний в целом не так много.

2. Противопоказания

Бег не подходит, если обнаружены:

  • Врожденный порок сердца
  • Сердечная недостаточность
  • Тромбофлебит ног
  • Острая форма инфекционного заболевания
  • Серьезная травма опорно-двигательного аппарат

Однако, если медицинское обследование выявило либо легкие заболевания, либо болезни на начальных стадиях, то бег пойдет на пользу:

  • Пролапс митрального клапана
  • Легкий аортальный или легочный клапанный стеноз
  • Легкая или умеренная недостаточно клапанов сердца

Если у вас первые симптомы простуды и нет повышенной температуры, то бег поможет стимулировать иммунную систему, что поможет быстрее восстановиться. Бег также поможет на начальной стадии варикоза. Улучшается циркуляция крови, что устраняет застои в ногах, а это может даже приостановить болезнь.

3. Подходящее время

Начинать никогда не поздно. Бегают и в 7 лет, и в 100. Но, понятное дело, необходимо учитывать уровень нагрузок согласно возрасту и индивидуальных особенностей организма. Если вы все учли и медицинское обследование не выявило противопоказаний — начинайте прямо сегодня. Не откладывайте возможность улучшить свое здоровье.

Может вдохновит информация о том, что старейший марафонец, Фауджа Сингх, начал бегать в 81 год. В 89 пробежал первый марафон. В 100 лет пробежал 42,2 км за 8 часов и 25 минут.

Главное, это наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям, и тогда возникают описанные позитивные изменения. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — тоже необходимо.

И лишь регулярные тренировки приведут к максимальной пользе. Это может быть два раза в неделю по 30 мин, но это должно быть регулярно. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.

4. Продолжительность

Если человек никогда не занимался бегом, то начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Согласно Американской ассоциации кардиологов и Всемирной организации здравоохранения, для наиболее благоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему следует тренироваться минимум 150 минут в неделю при аэробной нагрузке в легком темпе. Либо 75 минут при комбинации тренировок легкой и средней интенсивности.

Что можно сказать для подведения итогов? Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода, то можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Еще у древних греков было выражение: “хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Литература:

1. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise, — PMC

2. Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms, Christine M. Friedenreic.

3. Is Exercise a Viable Treatment for Depression?, James A. Blumenthal, Ph.D., Patrick J. Smith, Ph.D., and Benson M. Hoffman, Ph.D., — PMC

4. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, — PMC

5. Atherosclerosis : Exercise essential in combating arterial disease, — Harvard Health Publishing Harvard Medical School

6. Increased ventilation in runners during running as compared to walking at similar metabolic rates, Department of Health and Sport Science, Wake Forest University, Winston-Salem, NC 27109, USA, — PMC

7. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract, Centre for Physical Exercise and Nutrition Metabolism, UNESP School of Medicine, Public Health Department, Botucatu City, São Paulo State, Brazil. — PMC

8. The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls, — PMC

9. Changes in Basal Plasma Testosterone, Cortisol, and Dehydroepiandrosterone Sulfate in Previously Untrained Males and Females Preparing for a Marathon, H. Keizer, G. M. E. Janssen, P. Menheere, G. Kranenburg

10. World-first study shows running can strengthen the discs in the spine, Media release Deakin University



автор без фотографии
Зубенко Алексей
Журналист, фотограф


shortcut

КОММЕНТАРИИ : 0