Лишний вес не только не эстетичен, но и опасен для здоровья - об этом мы писали в  предыдущей статье . Продолжаем рассказывать о том, как избавиться от лишнего веса с помощью грамотно построенного тренировочного процесса  в статье ведущего специалиста в области биохимии и физиологии спорта, мастера спорта Украины по силовому троеборию, фитнес-тренера  Олега Фесенко.

Тренировка для запуска процесса жиросжигания

Для новичков отлично подходят тренировки с фазами (силовая/аэробика):

  •  30 с / 2 мин;
  •  1 мин / 3 мин
  •  2 мин /5 мин.

То есть интервалы 1:4, 1:3 или 2:5.

Для более тренированных людей (со средним и высоким уровнем МПК) отлично подходят интервалы :

  •  30 с / 30 с;
  • 1 мин / 1 мин;
  • 1 мин / 2 мин.

По последним данным, самый лучший адаптационный сдвиг дает интервальная тренировка 1:1. Но это не значит, что вам нужно выполнить 20 мин непрерывного кроссфита, а затем пойти на 20 мин на кардиотренажер. Однозначно это лучше, нежели сидеть дома, но повторюсь: интервалы фазы активации должны быть короткими, пускай даже 10 с, но не более 2 мин. В противном случае организм будет адаптироваться к использованию гликогена и накапливать больше жидкости.

А вот аэробный интервал (фаза сжигания) делайте не более 10 мин, но не менее продолжительности первого. И не забывайте о соотношениях, которые были приведены выше.

Уверяю вас, подобные схемы тренировок наилучшим образом подходят для уменьшения жировых запасов. Иногда такие тренировки называются круговыми, иногда – интервальными, иногда – силовым марафоном и даже шейпингом. Но какое бы название ни было, суть одна и та же: главное – правильно дозировать нагрузку, следить за пульсом, дыханием и общим самочувствием. Это основные моменты тренировочного процесса. Конечно, придерживайтесь и других принципов:

мужчина делает спортивную планку

  1. Тренировки должны быть вариативными, разноплановыми и интересными.
  2. Упражнения и сам тип тренировки должны подбираться, исходя из ваших индивидуальных особенностей (пол, возраст, соматотип, уровень тренированности и т.д.).
  3. Тренировки должны быть регулярными и частыми (до 6 раз в неделю).
  4. Тренировки должны способствовать улучшению физиологических показателей (силы, ловкости, выносливости).
  5. Тренировки не должны вредить текущему уровню здоровья.

5 действий, которые важно сделать

Если же вернуться к самой теме жиросжигания, то одними тренировками тут не обойтись. Я рекомендую придерживаться следующей последовательности действий:

  1. Прежде всего попытайтесь каким-либо способом определить приблизительное содержание жира (с погрешностью не более 10%). Оцените степень ожирения и уровень собственного веса (дефицит или избыток веса). Если же уровень жира входит в рамки физиологических норм (это я приводил выше), то стратегия жиросжигания может быть дополнена применением специальных препаратов и добавок, стимулирующих организм еще больше (кофеин, гуарана, синефрин, капсицин, йохимбин и др.). Организм не хочет отдавать физиологические запасы жира и всячески будет нам препятствовать. Тут нужно разбираться во всех нюансах и тонкостях работы нашего гипоталамуса, ну и, конечно же, придерживаться правильного питания.
  2. Если же вы выявили у себя избыточное процентное содержания жира, то на этом этапе вам нужно разобраться и осознать первопричину этого жира: нарушение пищевого поведения, нарушение гормонального фона, малоподвижный образ жизни и т.д.

Прежде чем приступать к тренировочным занятиям и правильному питанию, нужно понимать, откуда взялся этот жир. Что этому способствовало? И исключить все возможные варианты:

  • обратиться к компетентному специалисту и сдать анализы. Наладить обменные процессы и работу желез внутренней секреции. Исключить сопутствующие заболевания (даже хронический тонзиллит или фарингит могут усугублять отложения жира и замедлять процессы липолиза);
  • наладить питание: не объедаться, не есть фаст-фуд, чипсы, сладости. Иногда людям очень тяжело отказаться от каких-то вредных продуктов и чревоугодия. Для этого есть ряд препаратов, которые помогают корректировать пищевое поведение (например, блокируют центр голода или не позволяют получать удовольствие от поедания пищи);
  • вести здоровый образ жизни;
  • высыпаться (спать не менее 7 часов в сутки);
  • как можно больше двигаться;
  • ну и, конечно же, положительные эмоции и настрой.

стройная девушка избавилась от лишнего веса

  1. Если же первых два этапа вы сделали и разобрались с первопричиной ожирения, то можете смело начинать придерживаться диеты – все диеты работают, но подбирать их нужно индивидуально. Например, кето-диету я считаю одной из самых эффективных. Но, увы, она многим пациентам, страдающим ожирением, не подходит. Гипокалорийные и низкокалорийные диеты подходят почти всем. Но не забывайте, что качественные характеристики пищи (что мы кушаем) ВАЖНЕЕ, нежели количественные (сколько мы кушаем)! Тема питания очень объемная и интересная. Я постараюсь вам рассказать об этом в ближайшем будущем.
  2. Собственно сам тренировочный процесс и увеличение двигательной активности. Постарайтесь оценить степень гиподинамии (сколько времени вы проводите «на ногах» и сколько – в сидячем положении). Не думайте, что умственная работа требует большого количества энергии. Поэтому если вы занимаетесь программированием или играете в шахматы и «мозг кипит» – от этого жира меньше не станет. Зачастую станет еще больше.
  3. Пройдя первых три этапа, вы должны подобрать себе тот тренировочный график, который вам будет комфортен, и, придерживаясь принципа постепенности, начинать с 2–3 занятий в неделю и планомерно доходить до 6–7 раз в неделю. Важно подобрать индивидуальную программу тренировочного процесса, выстроить прогрессию и придерживаться периодизации. Тренировки должны способствовать не только сжиганию жира, но и увеличению или сохранению мышечной массы. Ведь мышцы – это именно те структуры. которые потребляют энергию, преобразовывают ее в механическую или тепловую. Поэтому чем больше мышц у человека, тем легче и быстрее ему удастся справиться с лишней жировой массой.

Читайте также: Тренировка для укрепления позвоночника

Не ждите быстрых результатов, ни в коем случае не разочаровывайтесь преждевременно и не опускайте руки. Ведь тот жир, который ваш организм накопил про запас, накопился не за неделю и не за месяц. Поэтому будьте готовы на поэтапный, длительный и кропотливый процесс. Будьте осознаны и бдительны, ведь чем раньше вы займетесь собой, тем лучше во всех аспектах.

Начните прямо сейчас.

 

КОММЕНТАРИИ : 0