В современном ритме очень сложно не жертвовать полноценным сном. Действительно ли 8 часов – оптимальное время для сна? Но бывает еще и так, что спите достаточно, а все равно чувствуете себя уставшим. Причиной этому может быть несовпадение вашего графика с внутренними часами – личным хронотипом. О здоровом сне и о том, как определить свой хронотип, расскажет украинская ученая Ольга Маслова.

– Считается, что для полноценного сна нужно спать 8 часов. Это правильно?

– Это очень индивидуально. Американская ассоциация по исследованию сна разработала таблицу расчета количества часов сна для разных возрастов. В течение жизни эта потребность меняется. Например, младенцы спят почти сутки – 17-18 часов. Пожилым людям бывает достаточно и 5 часов. А для тех, кому от 24 до 70 лет, стоит спать 7-9 часов.

Каждый из нас имеет свое идеальное время для сна. Для кого-то это будет 7 часов 24 минуты, для кого-то – 8 часов 12 минут, это лишь примеры и вариантов тысячи. Этот показатель может отличаться и у одного человека в течение жизни. Сколько спать, каждый подбирает сам.

Сегодня есть много тренингов, которые обещают научить вас спать 3-4 часа в сутки и быть супер-продуктивным. Но, учитывая генетические особенности людей, существует всего 3-4% тех, кому действительно хватит этого времени для восстановления. И такие исключительные люди часто не считают это своей особенностью, зато начинают рассказывать другим, как им стать такими же. Однако это не просто плохо – это опасно! Каждому человеку нужно найти собственную схему, когда организм будет чувствовать себя лучше.

Меня очень смущает современная тенденция – всех подвести под одну схему: вставать на рассвете, работать допоздна, а дальше как будет. Людей, для которых такой ритм жизни является оптимальным, очень мало, даже единицы. Но и хронотипов больше чем два или три. По сути – хронотип – это некая шкала от 1 до 10, которую начинают утренние типы, заканчивают – вечерние, а посредине находится большинство оттенков промежуточных.

Мы же сейчас наблюдаем по так называемый «утренний шовинизм». Будто пять часов – это утро, а десять – уже как-то поздно для начала дня. Но 10:00 – это нормальное утро. Если человек просыпается в девять, час тратит на душ, медитацию, кофе, пение или что-то другое, а в 11 приходит на работу, он может выполнить свои служебные обязанности до 9 вечера, а может еще и задержится, потому что к нему придет вдохновение. Не нужно от таких людей требовать соблюдать режим с 9:00 до 18:00. Так можно потерять наибольшую часть их продуктивности. Тогда стоит и об утреннем типе организма вспомнить: «Если для кого-то, с нейрофизиологической точки зрения, оптимальным временем для пробуждения и активной работы является раннее утро – это также нормально и хорошо. Главное, чтобы это было необходимостью, а не насилием над собой».

Всем читателям «Колеса Жизни» я рекомендую найти свой хронотип и подстраивать график своей жизни именно под него. В противном случае, если вы будете ломать себя каждый день, то получите только усталость, стресс, снижение самооценки и, в результате, - расстройства здоровья. Мы живем в XXI веке и есть много возможностей, чтобы наладить комфортный для себя ритм работы и жизни.

– Что делать, если человек не может понять, когда ему хочется спать, а когда – просыпаться?

Если человек после марафона по поиску хронотипа* все равно встает и ложится в разное время суток, это намек на то, что его хронотип находится в середине шкалы, поэтому нужно себя дисциплинировать.

У каждого из нас бывают ситуации, когда до 4 утра сохраняется вдохновения и хочется что-то делать, творить... Это может быть как исключение, но в другие дни важно давать организму достаточное количество сна в правильное время. В сериале «Как я встретил вашу маму» есть героиня – бабушка с определенными жизненными принципами. Там нет самой бабушки, но о ней часто вспоминает главный герой. Один из ее принципов звучит так: «Ничего хорошего не происходит после двух ночи». Эта бабушка права. Нашему организму в период с двух часов ночи до пяти утра крайне необходимо находиться в темноте и быть в покое, в идеале – спать.

Как определить свой хронотип

Определить свой хронотип можно двумя способами:

  • Вспомнить себя с раннего детства. Найти закономерности. Попытаться определить время, когда вам хотелось спать, а когда –  нет.
  • Устроить марафон по поиску хронотипа. На 10-15 дней отойти от своих социальных часов. Лучше поехать на отдых. Предупредить коллег, что не сможете реагировать на сообщения, письма и звонки. На отдыхе не использовать будильник, уменьшить время пользования гаджетами, как можно больше находиться на естественном свете.
    Первые несколько дней вы будете жить по старому режиму, а следующие несколько дней начнете ориентироваться в происходящем. За 10-14 дней вы начнете замечать закономерности. Погрешность между засыпанием-пробуждением на природе и в городе не превышает 1-2 часа. Поэтому вы поймете, какой режим сна для вас является наиболее приемлемым.

Беседовала Наталка Тлумацкая.

* Больше о разновидностях хронотипов, здоровом сне и циркадных ритмах читайте в полной версии интервью с Ольгой Масловой в октябрьском номере “Колесо Жизни” №№ 6 «Пульс сердца. Благодать»



автор без фотографии
Ольга Маслова
Кандидат биологических наук, соосновательница проектов Nobilitet и Needorium


shortcut

КОММЕНТАРИИ : 0