Настало лето, жара – самое время надеть любимые шорты, майку и пойти на пляж позагорать. Но как надеть эти чертовы шорты и почему они не налазят? Может, лучше остаться дома и почитать эту статью?

Тема жиросжигания и коррекции фигуры набирает актуальности с каждым годом. И, несмотря на тысячи источников, миллионы видеороликов и миллиарды советов, вопросов у людей больше, чем ответов:

  • «Почему то, что работает на других, не работает на мне?»
  • «Почему он кушает все и не поправляется, а я?..»
  • «А правда ли, что после того, как я похудею, я очень быстро наберу еще больше?»
  • «Почему вес уходит, а пузо все равно остается таким же?»
  • «Какую диету выбрать мне?»
  • «Просто отказаться от сладкого и от еды вечером?»
  • «Зачем мне поднимать эти гантели, неужели нельзя обойтись без них?»
  • «А вот у этой девушки плоский живот, и она всегда в отличной форме. Такое возможно? Может быть, она употребляет запрещенные препараты?»
  • «Почему я все равно поправляюсь? Я ведь ем один раз в день!»

Этих вопросов, мифов, теорий можно привести в пример не один десяток. Где же правда? И почему вы должны мне верить?

Верить или не верить – это ваше личное право. Я лишь рекомендую прочитать эту статью до конца осознанно, вдумчиво и попытаться расставить в своей голове все на места. Конечно, вы можете попробовать выполнить пару советов и рекомендаций – и будете приятно удивлены.

Чем опасен лишний вес

Актуальности теме сброса веса и коррекции фигуры добавляет тот факт, что слово «ожирение» напрямую связано с такими страшными словами, как «диабет», «ишемическая болезнь сердца», «атеросклероз», «рак толстого кишечника», «холецистит», «бесплодие» и т.д. Эти заболевания, как и метаболический синдром, всегда идут параллельно или вдогонку за избыточным весом и ожирением.

Дело в том, что по статистике Всемирной организации здравоохранения за 2017 г., смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы(далее – ССС)составляет порядка 60%. Это значит, что из троих человек двое умирают от заболеваний ССС.

больше половины украинцев страдают избыточным весом и ожирением

И это процентное соотношение растет с каждым годом, в то время как смертность от онкологических заболеваний, внешних факторов или инфекционных заболеваний уменьшается! Да, действительно, врачи начинают успешно справляться с легкими формами рака, придумывают новые способы лечения, и эти болезни все меньше становятся причинами смертности. Производители автомобилей в свою очередь придумывают все более продвинутые системы безопасности: умные системы форсированной остановки, подушки безопасности и т.д., что уменьшает смертность от тех же внешних факторов.

Конечно, технический прогресс дошел и до сферы заболеваний сердца. Врачи с легкостью меняют клапаны, ставят шунты, делают микровенозные анастомозы и многое другое, но есть одно «но»... Предупреждать эти заболевания они не научились, и людей, страдающих скрытыми формами заболеваний ССС, от этого меньше не стало.

К чему я веду? К тому, что заболевания ССС тесно связаны с лишним весом и ожирением. Другими словами, если у вас есть лишний вес, то, скорее всего, скоро будет ожирение, а вместе с ожирением параллельно начнутся заболевания сердечно-сосудистой системы. И если не придавать этому значения, то в конечном счете – микроинсульт – инсульт или микроинфаркт – инфаркт и смерть.

Кстати, обращаю ваше внимание на то, что одним из факторов ожирения и избыточного веса является генетическая предрасположенность. И не верьте тем блогерам, которые говорят, что генетика тут ни при чем. По последним данным, 80% отводится на наследственное ожирение. То есть если в вашей семье кто-то имел ожирение, то можно смело сказать, что дети тоже будут страдать от этого недуга. Конечно, они могут с этим успешно бороться и выглядеть прекрасно, но это им будет стоить куда большего труда, чем другим.

Вес и красота

Рельефное атлетическое телосложение всегда было эталоном красоты и эстетичности. В средние века пышные дамы считались эталоном красоты, но этот период длился только одно столетие, и сейчас это совсем не актуально. Хотя в свое оправдание вы можете сказать: «Найдется тот, кто будет меня любить такой, какая я есть». Не спорю, конечно, найдется. Вы будете есть бургеры и сникерсы, жить счастливо, но недолго.

Я тоже знаю девушек, которым нравятся «мужчины в теле», главное – чтобы не худой, пускай даже с небольшим «пузиком» – так даже лучше. Действительно, в последнее время – совсем другие ценности и идеалы. У вас явно тоже есть такие знакомые.

Но все же ожирение – это серьезное заболевание, связанное с нарушением обменных процессов, и так просто избавиться от него не выйдет. Для этого потребуются годы.

ужасный избыточный вес и ожирение

Коррекция фигуры, рельеф – это более простые вещи. Если у вас нет лишнего веса и нужно всего лишь убрать жир в определенных местах: с живота, бедер, плеч и т.д. – это не проблема. Но за две недели вы не получите никакого результата. Будьте готовы на серьезную, поэтапную и постоянную работу над собой.

Лишний вес или ожирение?

Итак, давайте же тогда разберемся, как мы можем характеризовать ожирение и просто лишний вес. Дело в том, что это различные понятия. Вес характеризует в большей степени количественные показатели, то есть это сила, с которой наше тело давит на опору (весы) под действием гравитации. Но для нашего удобства и восприятия весы показывают не ньютоны, а килограммы.

Все помнят простейшую формулу:

«рост – 100 = нормальный вес».

Это называется формулой Брока. Она была придумана два столетия назад, и до сих пор многие определяют по ней свой нормальный вес.

Есть уже модификации этой формулы для мужчин и женщин: М = рост – 90; Ж = рост – 110.

Но все эти вычисления не могут характеризовать наш состав тела и его качественные данные: процентное содержание жира, мышечных структур и водной составляющей.

Для определения ожирения ВОЗ до сих пор пользуется формулой определения индекса массы тела: 

Индекс = масса / рост

Индекс от 18,5 до 24,99 говорит о нормальной массе человека. Индекс более 25 – стоить задуматься. Если же вы получили 30 и более – это уже ожирение. Индекс свыше 40 – это очень высокий риск для жизни, характерен для ожирения 3-й степени.

Есть много способов определения процентного содержания жира в нашем организме: калиперометрия, ультразвуковое исследование, рентген-исследования, погружение в воду, биоимпедансные весы и т.д. Как бы вы это ни делали, помните: для девушек нормой является 15–30% жира в организме, а для мужчин – 10–25%. Если же вы попытаетесь выйти за рамки ниже этих показателей, знайте: организм – штука хитрая, и так просто вам этого сделать не даст!

Что такое жир

И раз мы уже заговорили о жире, давайте же рассмотрим, что это такое, прежде чем заниматься так называемым «жиросжиганием». Жир – это ткань нашего организма, которая выполняет ряд функций: защищает наш организм от механических ударов и от изменений температуры, хранит в себе большое количество энергии, продуцирует тканевые гормоны, является сырьем для многих гормонов, а также продуцирует эндогенную воду.

Жировая ткань состоит из клеток, которые называются адипоцитами (липоцитами). Адипоциты представляют собой клетки-контейнеры. Внутри адипоцита хранится, как в контейнере, энергетический запас в форме триаглицеридов (ТАГ).

Так вот, количество жировых клеток в нашем организме одинаково. Есть, конечно, ряд факторов, которые могут способствовать увеличению количества, но в целом это какая то определенная цифра. Дело в том, что жировые клетки могут переполняться ТАГ и увеличиваться в размерах, это характерно для ожирения, целлюлита и других заболеваний.

Процесс жиросжигания

Что же мы имеем в виду под словом «жиросжигание»? Это многостадийный процесс, во время которого ТАГ расходуются для получения энергии, а точнее, жирные кислоты окисляются (сжигаются) в митохондриях с получением химической энергии.

То есть потребность в энергии – один из факторов расходования запасов жира. Но не забывайте, опять-таки, что организм – штука хитрая, и он научился использовать для получения энергии ряд других субстратов (например, углеводы, белки, креатинфосфат и т.д.). Это значит, что нужно не только сделать дефицит энергии, но еще и заставить организм использовать в качестве энергии собственные жиры.

1кг жира = 93 000 ккал энергии

Дефицит энергии можно сделать двумя способами:

  • не давать организму достаточное количество этих калорий извне (то есть держать гипокалорийную диету);
  • повысить затраты энергии на повседневную деятельность (заняться фитнесом, например, завести собачку и выгуливать ее три раза в день и т. д.). Забегая вперед, скажу, что второй вариант предпочтительнее.

Процесс жиросжигания разделяется на три стадии, или фазы.

1. Фаза активации. То есть определенный стресс-фактор, который дает нашему организму необходимые стимулы и гормоны, активирующие жировую клетку. И адипоцит, в свою очередь, выбрасывает в кровь энергетический субстрат, в частности жирные кислоты. Самый простой пример – сделайте 20 приседаний, и даже то мизерное количество адреналина и норадреналина, которое выделится надпочечниками в ответ на физическую активность, запустит процесс сжигания жира. Но насколько? На два часа или на две минуты, а возможно, и гораздо меньше.

Для первой фазы отлично подходит кратковременная силовая работа взрывного характера и высокой интенсивности. Например, 5–10 приседаний с большим отягощением.

Без фазы активации, без фазы гормонального возбуждения или запуска, жиросжигание протекает на уровне, близком к нулю.

2. Фаза непосредственно «сжигания» этого жира. Есть работающая мышца или орган, имеющий потребность в энергии; двигающаяся к нему кровь несет в себе капельки жирных кислот, которые могут быть окислены (сожжены) в специальных «котлах» – митохондриях. Основным условием окисления (сжигания) этих субстратов является достаточное количество кислорода – аэробный режим работы, аэробика. Для того чтобы горели дрова, тоже требуется кислород – без кислорода костер не разжечь. Другими словами, вторая фаза, следующая за фазой активации, должна расходовать жирные кислоты, попавшие в кровь в момент силовой нагрузки. А для этого мы должны быть уверены, что мы работаем в аэробном режиме. Как это определить? Способов немного, но самый простой – понять, что у нас нет так называемой одышки, которая характерна для компенсации кислородного долга, или просто подсчитать свой пульс.

Конечно, в зависимости от возраста, веса и уровня тренированности у каждого аэробика будет на разных показателях: у одного человека она будет начинаться при пульсе ниже 110 уд./мин, в то время как у спортсмена аэробный режим работы будет даже при 140 уд./мин.

Конечно, гуру фитнеса скажут: «А как же ПАНО, МПК?» Я рекомендую не заморачиваться терминологией. Однозначно скажу, что 120 уд./мин – средний показатель, который характеризует аэробный характер работы большинства простых людей. Если вы выполняете упражнения или идете по улице и при этом спокойно дышите и ваш пульс не превышает 120 уд./мин – это как раз таки вторая фаза жиросжигания. Это аэробика.

Как ни странно, но в то время, как вы сидите или лежите на диване, вы тоже делаете аэробику. Но что вы сделали до того, как легли на диван? Съели ведро клубники, или подняли 5 тыс. кг на тренировке, или убегали от злой собаки и пробежали 100 метров за 10 секунд? 

степени ожирения

3. Третья фаза жиросжигания также важна. Дело в том, что для того, чтобы организм продолжал брать энергию собственных жиров, нужно постараться: необходимо пролонгировать этот процесс, то есть сделать его максимально длительным.

Вот представьте, что вы сделали силовую тренировку, а затем целые сутки организм использует в качестве энергии те жирные кислоты, которые вышли в кровоток. Но, опять-таки, организм – настолько хитрая штука, что сделать он вам этого не даст просто так. Перенасыщение крови жирными кислотами тормозит процессы липолиза и β-окисление. Следовательно, нужно делать так, чтобы вышедшие в кровь жирные кислоты использовались максимально быстро.

Читайте также: Рецепт полезного завтрака

В данном случае отлично подходит интервальная нагрузка. То есть мы должны сделать первую фазу активации липолиза, затем расходовать вышедшие в кровоток жирные кислоты и снова перейти к первой фазе. При этом первая фаза должна длиться не более 2 мин. Аэробная нагрузка обычно должна длиться не меньше, чем силовая. Простыми словами: мы делаем силовое упражнение на протяжении 1 мин, а затем делаем аэробное упражнение на протяжении 3 мин и снова приступаем к силовому. Таких интервалов может быть 10, 20 и даже 50.

Продолжение следует. 

КОММЕНТАРИИ : 0